Savjeti stručnog tima Orto i Medi centra

Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa nakon poroda pomoći će Vam da ojačate mišiće za jednostavnije obavljanje svakodnevnih aktivnosti. 

Nakon poroda, žensko tijelo prolazi kroz brojne promjene kako bi se prilagodilo novoj životnoj fazi. Trudnoća i porođaj posebno utječu na mišiće trupa i donjeg dijela leđa. U tom razdoblju, mišići abdomena i donjeg dijela leđa mogu oslabiti, što često rezultira nelagodom i bolom u donjem dijelu leđa. Redovito vježbanje i jačanje tih mišića nakon poroda ključni su za povratak snage i fleksibilnosti tijela.

Oporavak nakon poroda

Oporavak nakon poroda je postupak koji zahtijeva strpljenje i pažnju. Prije nego što započnete bilo kakve vježbe, važno je konzultirati se sa svojim liječnikom kako biste osigurali da ste spremni za tjelesnu aktivnost. Većina žena može započeti lagane vježbe nekoliko tjedana nakon vaginalnog poroda ili nakon što liječnik odobri fizičku aktivnost. Žene koje su rodile carskim rezom ili one s komplikacijama možda će morati dulje čekati prije nego što započnu s vježbanjem. Bitno je slušati svoje tijelo i početi postupno kako bi se izbjegle ozljede.

Tri jednostavne vježbe za donji dio leđa bez opreme

Tri najbolje jednostavne vježbe za jačanje donjeg dijela leđa te ispravljanje držanja jačaju mišiće koji se nalaze duboko u kralježnici su:

1. Naizmjenično podizanje ruku i nogu 
2. Podizanje nogu iz ležećeg položaja
3. Podizanje kukova 

Kako pravilno izvoditi ove tri ključne vježbe pročitajte u nastavku.

Naizmjenično podizanje ruku i nogu 

• Lezite na trbuhu s ispruženim rukama i nogama.
• Podižite suprotnu ruku i suprotnu nogu istovremeno.
• Zadržite nekoliko sekundi.
• Ponavljajte vježbu naizmjenično, izvodeći 10-12 ponavljanja na svakoj strani.

Podizanje nogu iz ležećeg položaja

• Lezite na leđa s ispruženim rukama uz tijelo i nogama zajedno.
• Polako podignite obje noge prema gore, zadržite nekoliko sekundi u "gornjem" položaju.
• Kontrolirano spustite noge natrag na pod, ali ih nemojte spustiti do kraja.
• Ponovite vježbu, izvodite 10-15 ponavljanja, ovisno o vašoj snazi i udobnosti.

Podizanje kukova 

• Lezite na leđa s rukama uz tijelo i savijenim nogama.
• Polako gurnite kukove prema gore dok stiskate donji dio leđa i stražnjicu.
• Držite poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Ponovite ovu vježbu 15-20 puta.

Prednosti Izvođenja vježbi za donji dio leđa nakon poroda

Izvođenje vježbi za jačanje donjeg dijela leđa nakon poroda donosi brojne prednosti:

• Povratak snage i stabilnosti: Vježbe ciljane na donji dio leđa jačaju mišiće i vraćaju tijelu stabilnost koja je važna u svakodnevnim aktivnostima.
• Prevencija boli: Redovito jačanje donjeg dijela leđa može smanjiti rizik od boli i nelagode te pomoći u održavanju zdrave posturalne pozicije.
• Poboljšana fleksibilnost: Vježbe za donji dio leđa pomažu u poboljšanju fleksibilnosti mišića, što je ključno za opuštanje tijela i sprečavanje napetosti.
• Potpora u svakodnevnim aktivnostima: Snažan donji dio leđa pruža podršku tijekom svakodnevnih aktivnosti kao što su nošenje djeteta, kućanski poslovi i drugi zahtjevi majčinstva.
• Povećana energija: Redovita tjelesna aktivnost može povećati razinu energije i poboljšati opće raspoloženje.

Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa nakon poroda igraju ključnu ulogu u procesu oporavka i vraćanju snage tijelu nakon trudnoće i porođaja. Redovito izvođenje ovih jednostavnih vježbi donosi brojne koristi za majke, osiguravajući zdrav i aktivan životni stil u novoj fazi majčinstva. Prije početka bilo kakvih vježbi, važno je konzultirati se s liječnikom kako biste osigurali da ste spremni za tjelesnu aktivnost nakon poroda.

Praktična pomagala za postporođajnu rehabilitaciju

Redovito izvođenje vježbi za jačanje donjeg dijela leđa i stabilizaciju trupa nakon poroda, uz korištenje odgovarajućih pomagala i rekvizita, može značajno olakšati majkama povratak u formu. Ova praksa pomaže u jačanju mišića, poboljšanju ravnoteže i stabilnosti te postepenom oporavku tijela.

Različiti rekviziti za vježbanje pružaju dodatnu podršku majkama u postizanju boljih rezultata:

• Pilates lopta idealan je alat za vježbe jačanja trupa. Ovaj rekvizit pomaže u razvoju stabilnosti tijela i poboljšava koordinaciju mišića. Vježbanje s fit loptom aktivira različite mišićne skupine i potiče ukupnu snagu tijela.
• Elastične trake i utezi omogućuju postepeno povećanje intenziteta vježbi. Utezi se mogu koristiti za čučnjeve ili podizanje ruku, dok elastične trake nude dodatni otpor pri jačanju trupa i udova, prilagođavajući se razini snage korisnika.

Postoperativni steznik nakon poroda pomaže u vraćanju trbušnih mišića na svoje mjesto i pruža podršku leđima tijekom fizičke aktivnosti. Ovo je posebno važno u prvih nekoliko tjedana, kada su mišići još uvijek oslabljeni. Kompresija koju pruža steznik smanjuje razmak među mišićima trbušnog zida (dijastazu), poboljšava držanje tijela i smanjuje nelagodu.

Za dodatnu potporu možete koristiti stezne gaće nakon operacije, koje čvrstim materijalom oblikuju tijelo, olakšavaju nošenje i pružaju sigurnost. Pogodne su i nakon carskog reza ili drugih ginekoloških zahvata. Prozračan materijal osigurava udobnost i diskretno oblikovanje tijela.

Kao dodatna pomoć, ortoza za pravilno držanje osigurava optimalan položaj kralježnice i pruža potporu oslabljenim mišićima. Ovaj pojas omogućuje ravnomjerniju raspodjelu opterećenja na leđa, smanjujući bol i pritisak, dok istovremeno potiče jačanje trupa i pravilno držanje.

Možda će vas zanimati i…

• Bol u leđima nakon poroda - kako si pomoći?
• Steznik nakon poroda - kako i kada ga koristiti
• Korištenje uložaka poslije poroda: koje uloške odabrati
• Vježbe za stabilizaciju trupa nakon poroda bez opreme
• Jeste li znali- Trudnicama stopalo naraste do 2 broja u trudnoći!

Niste sigurni koje pomagalo Vam je potrebno?

Ukoliko imate dodatnih pitanja, slobodno nam se obratite dolaskom u našu specijaliziranu prodavaonicu u Grižanskoj 6 u Zagrebu, putem e-maila: Ova e-mail adresa je zaštićena od spambota. Potrebno je omogućiti JavaScript da je vidite. ili telefonom na 01/2911 366.

Izvori: 

• Chaudry, S., Rashid, F., & Shah, S. I. H. (2013). Effectiveness of core stabilization exercises along with postural correction in postpartum back pain. Rawal Med J, 38(3), 256-9.
• MacEvilly, M., & Buggy, D. (1996). Back pain and pregnancy: a review. Pain, 64(3), 405-414.
• Kaya, A. K., & Menek, M. Y. (2023). Comparison of the efficiency of core stabilization exercises and abdominal corset in the treatment of postpartum diastasis recti abdominis. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 285, 24-30.