Povećana bol u donjem dijelu leđa nakon poroda čest je problem s kojim se suočavaju žene nakon porođaja.

Uzroci boli u leđima nakon poroda

Bol u leđima obično se pojavljuje kada su abdominalni mišići oslabljeni, a stabilnost lumbalnog dijela kralježnice je narušena, što rezultira nemogućnošću podržavanja težine tijela. 

Bol nakon poroda često je povezana s problemima kao što su:

• bolovi u mišićima, 
• bol u trtičnoj kosti, 
• sjedilački način života, 
• loše držanje i 
• hormonski čimbenici. 

U rijetkim situacijama, trtična kost može biti ozlijeđena tijekom poroda, što također može izazvati bol.

Liječenje boli u leđima nakon poroda

U prošlosti se bol nakon poroda tretirala isključivo jačanjem mišića leđa putem vježbi za jačanje donjeg dijela leđa. Međutim, istraživanja također ukazuju na to da vježbe za stabilizaciju trupa također mogu biti korisne za osobe s kroničnom boli u donjem dijelu leđa ili oslabljenim abdominalnim mišićima nakon poroda. Stabilizacija trupa je ključna za pravilno raspoređivanje opterećenja u kralježnici i zdjelici. Također, korištenje steznika nakon poroda može biti korisno za podršku tijelu tijekom oporavka i smanjenje nelagode nakon porođaja. 

Postporođajna rehabilitacija povezana s mišićima donjeg dijela leđa i zdjelice s posebnim vježbama za stabilizaciju trupa i nošenjem steznika preporučuje se kako bi se smanjila bol, poboljšali dugoročni rezultati i spriječila kroničnost problema. 

Fokus vježbi nakon poroda usmjeren je na važnost dvaju mišića:

1. transverznog abdominusa (TA) i 
2. multifidusa (MF). 

Oba ova mišića smještena su duboko u kralježnici, tvoreći funkcionalno središte tijela. Multifidus mišić stabilizira zglobove na svakom nivou kralježnice kako bi poboljšao stabilnost mišića donjeg dijela leđa.

Važno je naglasiti kako u trudnoći ovi mišići slabe, i ukoliko se ti problemi ne rješavaju nakon poroda, može doći do daljnjih komplikacija. Pravilnim posturalnim korekcijama i vježbama za jačanje mišića nakon poroda, moguće je poboljšati stanje i ublažiti bolove u donjem dijelu leđa. 

Vježbe za stabilizaciju trupa nakon poroda bez opreme

Stabilnost trupa (core stability) ključna je za pravilno raspoređivanje opterećenja unutar kralježnice, zdjelice i kinetičkog lanca.

Uobičajene vježbe za jačanje trupa uključuju:

1. čučnjeve, 
2. sklekove, 
3. trbušnjake.

Nepravilno držanje također doprinosi bolovima u donjem dijelu leđa nakon poroda, dok pravilno držanje poboljšava stanje i ublažava bol. Ovdje je glavni naglasak na dobroj sjedećoj pozi s ravnim leđima, podignutom glavom, povučenim ramenima i stegnutim trbušnjacima.

Kako izvoditi vježbe za stabilizaciju trupa nakon poroda pronađite ovdje.

Vježbe za donji dio leđa nakon poroda bez opreme

Tri najbolje jednostavne vježbe za jačanje donjeg dijela leđa te ispravljanje držanja jačaju mišiće koji se nalaze duboko u kralježnici su:

1. Naizmjenično podizanje ruku i nogu 
2. Podizanje nogu iz ležećeg položaja
3. Podizanje kukova 

Kako izvoditi vježbe za jačanje donjeg dijela leđa nakon poroda pronađite ovdje. 

Dodatna pomagala za brži oporavak nakon poroda

Uz izvođenje vježbi za stabilizaciju trupa ili pak vježbi za jačanje donjeg dijela leđa nakon poroda te pravilno korištenje pomagala i odgovarajuće rekvizite za vježbanje, majke koje su nedavno rodile mogu postupno jačati mišiće, poboljšati ravnotežu i stabilnost te se brže vratiti u formu nakon poroda. 

Određeni rekviziti za vježbanje mogu biti od velike koristi za majke koje se vraćaju u formu nakon porođaja. Na primjer, fit lopta može biti odličan dodatak vježbama za jačanje trupa jer pomaže u poboljšanju ravnoteže i stabilnosti tijela. Vježbe izvođene na fit lopti aktiviraju različite mišićne skupine i potiču jačanje cijelog tijela.

Također, elastične trake i utezi za vježbanje mogu biti korisni za postepeno jačanje mišića i povećavanje zahtjevnosti vježbi kako se vaša snaga povećava. Utezi se mogu koristiti za vježbe kao što su čučnjevi i podizanje ruku, dok elastične trake mogu pružiti dodatni otpor za vježbe za jačanje trupa i ekstremiteta.

Korištenje postoperativnog steznika nakon poroda može biti iznimno korisno u procesu povratka mišića u ispravan položaj i potpori tijelu tijekom vježbanja nakon poroda. Steznik pruža potrebnu podršku abdomenu i leđima, što je posebno važno u prvih nekoliko tjedana nakon porođaja kada su mišići još uvijek oslabljeni. Može pomoći u vraćanju mišića trbušnog zida u položaj, osobito ako su mišići razmaknuti tijekom trudnoće (dijastaza). Steznik pruža potrebnu kompresiju koja pomaže smanjiti razmak i potiče mišiće da se vrate u prirodan položaj, što može poboljšati posturu i ublažiti nelagodu. 

Ukoliko želite nešto čvršći steznik, pravi izbor su stezne gaće poslije operacije. Ove gaće oblikuju tijelo svojim čvrstim materijalom te su visokog struka s patent kopčanjem sa strane za jednostavnije oblačenje. Jednako tako, služe i kao steznik poslije carskog reza i raznih ginekoloških zahvata. Steznik je izrađen od prozračnog materijala koji osigurava prirodan osjećaj tijekom nošenja, skrivajući sitne nedostatke na tijelu. 

Ortoza za pravilno držanje također može pomoći u vraćanju mišića trbušnog zida u položaj, osobito ako su mišići razmaknuti tijekom trudnoće (dijastaza). Jedan od glavnih razloga zašto ova ortoza može pomoći u ublažavanju bolova nakon poroda jest taj što pravilno pozicionira kralježnicu, potičući održavanje neutralne i stabilne posturalne pozicije. Osim toga, pruža dodatnu potporu trbušnim mišićima, koji su često oslabljeni nakon trudnoće. Kako ti mišići jačaju uz pomoć pojasa, teret koji inače pada na donji dio leđa se ravnomjernije raspoređuje, čime se smanjuje pritisak i bol.

Niste sigurni koje pomagalo Vam je potrebno?

Ukoliko imate dodatnih pitanja, slobodno nam se obratite dolaskom u našu specijaliziranu prodavaonicu u Grižanskoj 6 u Zagrebu, putem e-maila: Ova e-mail adresa je zaštićena od spambota. Potrebno je omogućiti JavaScript da je vidite. ili telefonom na 01/2911 366.

Izvori: 

• Chaudry, S., Rashid, F., & Shah, S. I. H. (2013). Effectiveness of core stabilization exercises along with postural correction in postpartum back pain. Rawal Med J, 38(3), 256-9.
• MacEvilly, M., & Buggy, D. (1996). Back pain and pregnancy: a review. Pain, 64(3), 405-414.
• Kaya, A. K., & Menek, M. Y. (2023). Comparison of the efficiency of core stabilization exercises and abdominal corset in the treatment of postpartum diastasis recti abdominis. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 285, 24-30.